Het belang van eiwitten
Deze week nog sprak ik een jongen op de sportschool die me vertelde dat hij nu eerst even 4 weken creatine ging doen en dan een pot eiwitten ging proberen, om zo te kijken waar hij nu het 'hardst' op ging. Tegen beter weten in probeerde ik hem uit te leggen dat creatine zeker een zinvol supplement is, maar dat eiwitten altijd noodzakelijk zijn - het zijn de bouwstenen van je lichaam en bij een tekort aan eiwitten zal geen enkel creatineproduct zoden aan de dijk zetten.

Deze jongeman was niet te overtuigen, maar met onderstaande kennis zul jij nooit dezelfde fout maken!

Wat zijn het?
Eiwitten (of proteïnes), zijn ketens van aminozuren. Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam en zijn verantwoordelijk voor en betrokken bij talloze processen in het lichaam. Niet alleen je spieren zijn opgebouwd uit eiwitten, maar eiwitten zijn ook betrokken bij bijvoorbeeld zuurstoftransport, afweerreacties en bij de bloedstolling. De meeste hormonen zijn ook eiwitten (insuline bijvoorbeeld).

Eiwitten zijn noodzakelijk bij het herstel en de opbouw van spierweefsel, en bij intensief sporten (of andere fysieke belasting) is er meer eiwit nodig voor het nodige herstel.

Om een compleet eiwit te vormen, heeft het lichaam 20 aminozuren nodig, waarvan er een aantal niet door het lichaam zelf kunnen worden gemaakt. Dit zijn de 8 essentiele aminozuren (Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Fenylalanine, Threonine, Tryptofaan en Valine), de overige 12 (niet essentiele aminozuren) zijn Alanine, Arginine, Asparagine, Aspartaat, Cysteine, Glutamine, Glutamaat, Glycine, Histidine, Proline, Serine en Tyrosine)

Over de unieke eigenschappen van deze aminozuren zullen we het in een volgend artikel hebben, maar voor nu houden we ons even bezig met eiwitten.

Waar halen we ze vandaan?
Eiwitten vinden we in onze voeding terug in vlees, gevogelte, eieren, vis en melkproducten, maar ook in bijvoorbeeld peulvruchten, (soja)bonen en noten. Natuurlijk hebben we nu ook de luxe om te kiezen voor een eiwitsupplement in de vorm van een poeder, drankje of zelfs een lekkere (chocolade)reep.

Wat zijn de verschillen?
Als we kijken naar onze voeding, dan krijgen dierlijke eiwitten (kip, vlees, vis etc.) de voorkeur boven plantaardige eiwitten (bonen, peulvruchten etc.). Dierlijke eiwitten bevatten namelijk alle aminozuren die we nodig hebben, en plantaardige (incomplete) bronnen van eiwitten zijn voor de mens dus niet ideaal (desondanks kunnen we wel verschillende bronnen van incomplete plantaardige eiwitten combineren om zo toch de nodige voedingsstoffen binnen te krijgen).

Het whey eiwit, dat we terugzien in vele supplementen, wordt verkregen uit wei of melkwei, dat ontstaat bij de bereiding van kaas. Melkwei is een vloeistof die ontstaat door het stremmen van melk na toevoeging van stremsel, het heeft een licht zurige smaak en is geelgroen van kleur. De caseine melkeiwitten blijven achter in de wrongel, maar ook dit zijn hoogwaardige eiwitten waar ik zo op terugkom. Als het whey proteine wordt geisoleerd kunnen we de volgende varianten tegenkomen:

Whey Concentraat - Alhoewel het een vrij goedkope vorm van whey eiwit is, wordt het gemakkelijk verteerd, snel opgenomen en bevat het weinig lactose. Meestal bestaat whey concentraat uit ongeveer 70-85% eiwit.

Whey Isolaat - Whey isolaat staat bekend als bijzonder hoogwaardig eiwit, en dat is het ook. Het is zuiverder dan whey isolaat (90-98% eiwit!) en bevat nog minder vet en lactose (wat het geschikter maakt voor mensen die lactose intolerant zijn).

Whey Hydrolysaat - Whey hydrolysaat is minder bekend dan de twee bovengenoemde vormen van whey eiwit. Ondanks het feit dat het weer een net iets hoogwaardiger eiwit is dan whey isolaat, is de smaak vaak een groot obstakel. Whey hydrolysaat is verder bewerkt whey isolaat (op chemische of enzymatische wijze verder opgebroken, voor betere opname)

Naast de pure whey isolaat en concentraat producten zijn er ook producten waar je een combinatie in vindt van whey concentraat en whey isolaat (en soms whey hydrolisaat) in terug vindt.

Whey eiwitten worden zeer snel opgenomen, gemakkelijk verteerd, hebben een hoge biologische waarde (de maatstaf voor kwaliteit bij eiwitten), positieve invloed op het immuunsysteem en bevatten veel hoogwaardige aminozuren. Whey eiwitten zijn ideaal voor gebruik na de training en bij het ontbijt.

Naast whey eiwit, vinden we ook Caseine en Ei eiwit terug in veel producten.

Caseine (Melkeiwit) - Caseine heeft misschien niet zo'n hoge biologische waarde als whey eiwit. Het is een erg nuttig eiwit in onze zoektocht naar een betere fysiek.

Caseine bevat erg veel glutamine (het meest voorkomende aminozuur in het menselijke lichaam, vermijdt spierafbraak en versterkt het immuunsysteem) en wordt heel geleidelijk opgenomen. Dit eiwit vormt een soort van filmlaag in de maag waar het stukje bij beetje (tot maar liefst 7 uur lang!) aminozuren afgeeft.

Caseine is dus ideaal voor het slapengaan of als je een tijdje geen eiwitten kunt innemen.

Ei eiwit - De opnamesnelheid van ei eiwit ligt tussen whey en caseine in. Het kan nagenoeg bij elke maaltijd worden ingenomen en zoals je vast al weet zijn eieren een van de beste spieropbouwers van moeder natuur.

Ei eiwit bevat weinig calorieen en nagenoeg geen koolhydraten en vetten. Het aminozurenprofiel van ei eiwitten is opmerkelijk goed en het lichaam maakt er dus maar al te graag gebruik van bij het aanmaken van nieuw spierweefsel. Het is alleen jammer dat het niet altijd even lekker smaakt in poeder vorm!

Hoeveel heb ik nu precies nodig?
Als je de hele dag niets doet, dan heb je nog steeds zo'n 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om je huidige lichaam te onderhouden. Dat is dus onder alle omstandigheden het minimum.

Als je spiermassa wilt opbouwen, dan raad ik je persoonlijk aan om 3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Weeg je dus 100kg, dan eet je per dag 300 gram eiwit. Dit verdeel je over al je maaltijden. Eet je dus 6x dan eet je per maaltijd 300/6 = 50 gram eiwit per maaltijd. Dit mag een keer iets meer of minder zijn (iets meer bij het ontbijt en na het trainen bijvoorbeeld, en misschien iets minder bij 1 of 2 van je andere maaltijden)

Als je bij het ontbijt en na je training steeds 2 schepjes whey eiwit neemt, dan zit je al op 80 gram eiwit. Zo zie je dat het helemaal niet moeilijk is om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Ook in bijvoorbeeld een pak melk of een blikje tonijn zit zo'n 30 gram eiwit en in een halve liter magere kwark zit al snel 55 gram eiwit.

Kijk de volgende keer dat je boodschappen doet eens op de verpakking hoeveel eiwitten er nu in het product zit dat je koopt, zo krijg je heel snel een beeld van wat je binnenkrijgt, en of het voldoende is.

Conclusie
Zoals je inmiddels al door zult hebben, er is geen ideaal eiwit. Alle eiwitten hebben specifieke doeleinden, maar nu je dit allemaal weet kun je hier op gemakkelijke wijze het beste uit halen:

Je hebt geleerd dat caseine het beste 's avonds of voor het slapengaan kan worden ingenomen omdat de geleidelijke afgifte je spieren ook tijdens het slapen voorziet van aminozuren, en zo spierafbraak tijdens het nachtelijke vasten tegengaat.

Ook weet je nu dat je whey eiwitten het beste bij het ontbijt en na de training kunt innemen, omdat ze supersnel worden opgenomen en dat de momenten zijn dat je lichaam ze hard nodig heeft!

Verder moet je ervoor zorgen dat je bij je maaltijden zoveel mogelijk hoogwaardige (dierlijke) eiwitten binnenkrijgt uit bijvoorbeeld kip, vis, vlees, gevogelte, eieren of melkproducten. En dat ook plantaardige bronnen van eiwit zoals peulvruchten en noten, alhoewel het geen ideale eiwitbronnen zijn, toch bijdragen aan de hoeveelheid aminozuren in je lichaam.

Om je op weg te helpen, nemen wij al het giswerk weg en hebben we pakketten samengesteld waarin je alle eiwitten (zowel een snel opneembare whey formule, als een eiwitproduct met geleidelijke afgifte) die je nodig hebt terugvindt tegen een spectaculaire prijs. Je vindt deze pakketten onderaan dit artikel!

Heb je nog vragen of eiwitten of heb je andere vragen over voeding, training of supplementen. Dan kun je altijd contact met ons opnemen, bellen naar 076-5145384 of langskomen in een van onze winkels in Amsterdam, Arnhem, Breda of Den Haag!

Trainze!

Sharif Khalladi
The Natural Health Company